Proteínová diéta je nielen ideálnym spôsobom, ako sa zbaviť podkožného tuku, ale aj výbornou možnosťou na naberanie svalovej hmoty. Hlavným problémom našej spoločnosti je večný boj s nadváhou, preto sa zameriame na schopnosti bielkovinovej diéty na spaľovanie tukov.
Podľa štatistík 90% ľudí nazýva bielkovinovú diétu úplným odmietnutím jednoduchých a komplexných sacharidov s maximálnou konzumáciou bielkovinových potravín živočíšneho pôvodu. V skutočnosti je to úplne nesprávny záver, pretože dlhodobá abstinencia od sacharidových jedál spôsobuje veľa nepríjemných chvíľ. Najčastejšie ide o komplikácie gastrointestinálneho traktu a poruchu funkcie obličiek. Aby sa nevyvrátili zbytočné mýty, je potrebné správne aplikovať proteínovú diétu na chudnutie.
Pierre Dukan je považovaný za zakladateľa proteínovej diéty, avšak benefity proteínových produktov boli známe už v skorších obdobiach. Slávni odborníci na výživu a vedci z minulého storočia opakovane spomínali výhody správnej distribúcie živín. Diéta Roberta Atkinsa má tiež veľa podobností s bielkovinovou diétou. Preto môžeme dospieť k záveru, že je to zásluha všetkých odborníkov na výživu a vedcov, ktorí svoj život zasvätili štúdiu správnej výživy pre ľudí.
Hlavné črty bielkovinovej diéty
Zabudnite, ako sa tento spôsob chudnutia volá, pretože sacharidy vám nikto nezakáže. Nemali by ste robiť závery na základe názvu stravy. Na zabezpečenie pozitívnej energetickej bilancie a normálneho fungovania všetkých vnútorných orgánov musia byť v každom komplexe na spaľovanie tukov zahrnuté komplexné sacharidy a výnimkou nie je ani proteínová diéta. Telo neustále potrebuje celý rad živín, vitamínov a minerálov. To, čo mnohí nazývajú proteínovou metódou chudnutia, môžeme skôr pripísať bezsacharidovej diéte, ktorej podstatou je striedanie proteínových a sacharidových dní.
Relaxujte, pretože tuky a sacharidy budú neoddeliteľnou súčasťou chudnutia, no budú sa konzumovať v určitých obdobiach, kedy to telo najviac potrebuje. S proteínovou metódou chudnutia určite nebudete musieť hladovať, pretože budete mať neobmedzený počet jedál denne. Čím viac hlavných jedál a občerstvenia, tým rýchlejší bude váš metabolizmus a rýchlosť biochemických procesov určuje, či telo bude transportovať kalórie do podkožného tuku alebo nie.
Svoj proteínový jedálniček si musíte naplánovať vopred. Ideálne je pripraviť si všetko potrebné jedlo skoro ráno a rovnomerne ho rozložiť medzi nádoby. Teraz každé dve hodiny, bez ohľadu na to, kde sa nachádzate, doma, v práci alebo vo verejnej doprave, môžete jesť vopred pripravené jedlo. Techník môže byť od 4 do 10, jednoznačné odporúčanie tu neexistuje, všetko je veľmi individuálne.
Kedy jesť sacharidy a kedy bielkoviny?
Všetky sacharidy je potrebné skonzumovať v prvej polovici dňa, najlepšie pred 13.00 hod. Ráno sú všetky zásoby glykogénu úplne vyčerpané (ďalšia energia, ktorú telo akumuluje vo svalovom tkanive a ľudskej pečeni), a preto je tu príjem sacharidov nevyhnutný aj pre človeka, ktorý sa chce zbaviť podkožného tuku. Všetky prijaté kalórie pôjdu na energetické potreby tela.
Z rovnakého dôvodu sa za ideálne považuje ranný jogging, pri ktorom sa spaľuje čisto podkožný tuk, no ako by to mohlo byť inak, ak je zásoba glykogénu prázdna. To núti telo využívať alternatívne spôsoby zásobovania energiou.
Aké by malo byť množstvo sacharidov?
Množstvo komplexných sacharidov sa musí určiť individuálne. Niektorí ľudia môžu schudnúť zjedením 200 gramov ryže denne, zatiaľ čo iní priberú konzumáciou takého množstva sacharidov. Hlavná vec je nezachádzať príliš ďaleko a postupne znižovať množstvo sacharidov v strave.
Napríklad ste skonzumovali 2 500 kalórií denne, nemusíte nasledujúci deň znížiť príjem potravy na 1 500. To bude telo považovať za existenčnú hrozbu a telo začne robiť opatrenia, aby spaľovanie podkožného tuku čo najviac spomalilo. Po prvé, metabolizmus sa výrazne zníži a po druhé, aj malé množstvo prijatých kalórií sa zmení na podkožný tuk. Ak je vaším cieľom dlhodobý maratón, doprajte si sacharidovú záťaž raz týždenne a výrazne zvýšte príjem komplexných sacharidov.
Odporúčané sacharidy na konzumáciu:
- ryža, pohánka, cestoviny z hrubých odrôd pšenice; rôzne obilniny; ovsené vločky;
- Pri ovocí jedzte citrusové plody;
- Na zeleninu jedzte paradajky, uhorky, kapustu v neobmedzenom množstve.
Ako jesť bielkovinové jedlá?
S bielkovinovými potravinami sú veci oveľa jednoduchšie; po 13:00, bez toho, aby ste jedli príliš veľa v rovnakých porciách, jete bielkovinové jedlá, prirodzene nízkotučné. Ovocie a zeleninu je možné v prvých fázach diéty konzumovať v neobmedzenom množstve, potom je potrebné vylúčiť ovocie, ktoré obsahuje jednoduché sacharidy, ako sú banány, jablká, hrozno a všetko, čo je zahrnuté v tejto kategórii produktov.
Spomedzi živočíšnych bielkovín uprednostňujte tieto produkty:
- chudé mäso, hovädzie mäso, kuracie prsia, králik, hydina a teľacie mäso;
- mliečne výrobky, ktorých obsah tuku nepresahuje 5%;
- vajcia, morské plody a morské ryby, ktoré vášmu telu dodajú nielen prvotriedne bielkoviny, ale aj zdravé omega tuky.
Pre koho je proteínová diéta vhodná?
- V prvom rade táto kategória zahŕňa profesionálnych športovcov a mladých ľudí, ktorí vedú aktívny životný štýl. Hodnota proteínovej diéty pre vyššie uvedených ľudí spočíva v schopnosti spaľovať podkožný tuk bez veľkého úbytku svalovej hmoty. Ak chcete maximalizovať svoj svalový prírastok, je to možné aj konzumáciou bielkovín bez pridania akéhokoľvek zjavného tuku.
- Neodporúča sa starším ľuďom zbaviť sa prebytočného tuku pomocou proteínového menu. Pre úplné trávenie a asimiláciu bielkovinových potravín je potrebné vynikajúce zdravie a 100% fungovanie všetkých vnútorných orgánov. Prirodzene, keď má človek viac ako 50 rokov, jeho telo už nie je také produktívne ako v mladších rokoch. Proteínovú diétu teda starší človek neznesie bez následkov na zdraví. Môžu sa vyskytnúť nasledujúce komplikácie: krvné zrazeniny, zvýšená zrážanlivosť krvi a problémy s tráviacim systémom. Nemali by ste experimentovať; pre ľudí tejto vekovej kategórie je lepšie použiť vhodnejšie metódy.
- Muži majú väčšiu predispozíciu na bielkovinovú diétu ako ženy kvôli tomu, že častejšie jedia mäso. Pre spravodlivú polovicu ľudstva je ťažšie odvrátiť sa od sladkostí a nastaviť sa na konzumáciu živočíšnych bielkovín. V zásade je možné bielkovinové menu upraviť a namiesto mäsa konzumovať iné bielkovinové produkty: ryby, vajcia, mliečne výrobky, morské plody.
- Tehotné ženy môžu pomocou proteínovej diéty schudnúť s veľkou účinnosťou bez poškodenia dieťaťa alebo jeho zdravia. Tento spôsob stravovania pomôže normalizovať hmotnosť a zabrániť dennému priberaniu a nadmernému zadržiavaniu vody.
- Ak máte výborné zdravie a chcete sa zbaviť nadbytočných kilogramov, prirodzene vám bude vyhovovať proteínová diéta. Táto metóda nie je drsná a ťažko tolerovateľná ako niektoré mono-diéty, takže ak sa budete držať proteínového menu, nezažijete psychickú a fyzickú nepohodu.
Zásady bielkovinovej diéty
Správne rozloženie živín počas dňa umožňuje kontrolovať vylučovanie hormónu inzulín, čo sa prejaví len vtedy, ak sa človek výrazne prejedol sladkosťami alebo komplexnými sacharidmi. Hladina glukózy v krvi prudko stúpa a inzulín transportuje prebytočnú energiu do podkožného tuku.
Sacharidy, ktoré prichádzajú v prvej polovici dňa, sú nevyhnutným palivom, ktoré telu dodá energiu na celý deň. Proteínové produkty a vláknina vyžadujú, aby telo vynaložilo podstatne viac kalórií na vstrebávanie a trávenie potravy, ako tieto produkty pôvodne obsahujú, preto je nemožné z nich pribrať. Proteínové menu, naopak, stimuluje metabolizmus, a preto kulturisti konzumujú srvátkový proteín pred spaním.
Pozitívne vlastnosti bielkovinovej diéty
- Kompletné spaľovanie podkožného tuku a maximálne zachovanie svalovej hmoty. Čo je dôležité aj pre ženy.
- Urýchľuje metabolizmus, čo umožňuje dlho po ukončení diéty nepriberať na váhe. Ak po vysadení bielkovinových potravín vediete zdravý životný štýl, môžete na tuk navždy zabudnúť.
- Neexistuje žiadny psychický ani fyzický tlak, pretože vaša strava pozostáva zo širokej škály chutných a zdravých jedál.
- Schopnosť držať proteínovú diétu po dlhú dobu.
- Telo dostáva všetky potrebné živiny, vitamíny a minerály.
Škody bielkovinovej diéty
Ak dodržiavate klasickú proteínovú diétu a konzumujete iba bielkoviny a nepoužívate vyššie popísanú sacharidovú schému, môže to mať negatívne dôsledky.
- Po prvé, dlhodobý príjem bielkovín môže spôsobiť vyplavenie vápnika a mikroelementov z tela, čo vážne ovplyvní zdravie vášho kostrového systému.
- Po druhé, čisto bielkovinové menu negatívne ovplyvňuje fungovanie obličiek a tráviaceho systému. Preto ľudia, ktorí majú choroby vyššie uvedených orgánov, by nemali dodržiavať bielkovinovú diétu.
- Po tretie, ak máte viac ako 60 rokov, zabudnite na proteínový režim, na aktívne spaľovanie podkožného tuku používajte zmiešanú stravu. Skôr ako začnete používať proteínovú metódu chudnutia, poraďte sa so svojím lekárom a odborníkom na výživu.
Ako dlho musíte držať proteínovú diétu, aby ste dosiahli výsledky?
Na túto otázku neexistuje jednoznačná odpoveď; všetko závisí od mnohých faktorov. Medzi hlavné patria: vek, pohlavie, prítomnosť chorôb, percento telesného tuku, genetická predispozícia k priberaniu. Ak máte napríklad 40 rokov a práve teraz ste sa rozhodli zbaviť sa kilogramov, ktoré ste za tie roky nazbierali, len ťažko presvedčíte svoje telo, aby začalo vyčerpať núdzovú rezervu.
Hlavnou vecou nie je prejavovať nadmernú iniciatívu a neurýchľovať proces chudnutia. Bežný úbytok je od 0,5 do 2 kilogramov za týždeň, netreba zrýchľovať. Proteínovú diétu opísanú v našom článku je možné používať dovtedy, kým sa nedostaví požadovaný výsledok; obsahuje sacharidy, vitamíny a minerály, takže nie je žiadna ujma na zdraví.
Ukážkové bielkovinové diétne menu na týždeň
Prvý deň
- 200 gr. nalejte ovsené vločky s jednou polievkovou lyžicou medu
- Jedzte akékoľvek ovocie obsahujúce rýchle sacharidy, napríklad jeden banán
- 200 gr. varené kuracie prsia + veľká porcia zeleninového šalátu
- 150 gr. tvaroh s obsahom tuku nie viac ako 5% a dva pomaranče
- Pol litra kefíru s obsahom tuku najviac 2,5%
Druhý deň
- 200 gr. pohánková kaša so zeleninou
- Používame dve veľké jablká
- 200 gr. varené hovädzie mäso + zeleninový šalát
- 200 gr. morská ryba + jeden grapefruit
- 300 gr. zrazené mlieko
Tretí deň
- 200 gr. varená ryža so zeleninou
- 50 gr. vlašské orechy + lyžica medu
- 200 gr. varené teľacie + zeleninový šalát
- 300 gr. jogurt s obsahom tuku najviac 2,5 %
Štvrtý deň
- 200 gr. Zmiešajte hrubé pšeničné cestoviny s 50 gr. tvaroh
- Jedno jablko a banán
- 200 gr. varené hovädzie mäso + zeleninový šalát
- 200 gr. morské plody
- 300 gr. mlieko
Piaty deň
- 200 gr. hrachová kaša + 100 gr. varená ryba
- Dve polievkové lyžice medu
- Veľká porcia zeleninového šalátu s olivovým olejom
- 200 gr. kuracie filé + tri uhorky
- Tri varené vajcia
Šiesty deň
- 200 gr. varená fazuľa so zeleninou
- 200 gr. ovocný šalát + lyžica medu
- 200 gr. varené teľacie mäso so zeleninou
- 150 gr. nízkotučný syr
- 0,5 litra kefíru
Siedmy deň
- 200 gr. varené zemiaky + zeleninový šalát
- 200 gr. akékoľvek ovocie
- 200 gr. varené hovädzie mäso + citrusové plody
- 150 gr. tvaroh
- 400 gr. zrazené mlieko
Množstvo skonzumovaných sacharidov je individuálne, ranné jedlá začnite obvyklou konzumáciou sacharidov a kalórie postupne vyraďujte, až kým neuvidíte, že sa spustil proces spaľovania tukov.
Medzi jedlami jedzte vlákninu, ktorá pomôže vášmu tráviacemu systému absorbovať bielkovinové potraviny. Voda sa musí piť podľa individuálnych požiadaviek organizmu. Ak má váš moč tmavú farbu, znamená to, že nepijete dostatok vody.
Zobrazené menu nie je axióma; môžete kombinovať príjem rôznych produktov.
Použite vyššie uvedený spôsob proteínovej výživy, ak si chcete vybudovať telo hodné vášho ducha. A pamätajte, že len zdravý životný štýl a aktívny pohyb zabráni nežiaducim ochoreniam a nadmernému priberaniu.